Meyakinkan orang lain untuk memperlakukan Anda lebih baik tidak akan membuat Anda merasa dihargai dalam hubungan Anda. Mengajari diri Anda sendiri untuk menerima dan memercayai perawatan yang sudah tersedia.
getty
Orang tidak datang ke terapi secara eksplisit dengan menyatakan bahwa mereka merasa “tidak dihargai” dalam hubungan mereka. Sebaliknya, mereka mengarahkan poin utama dengan mengatakan hal-hal seperti:
- “Sayalah yang selalu mengulurkan tangan.”
- “Saya merasa tidak terlihat dalam hubungan ini.”
- “Saya melakukan segalanya dengan benar, tetapi sepertinya tidak pernah berhasil.”
Namun pada kenyataannya, inti permasalahannya adalah apakah mereka merasa sudah cukup.
Merasa dihargai adalah kebutuhan psikologis inti. Ketika orang merasa diperhatikan, dipilih, dan penting secara emosional, sistem saraf mereka menjadi tenang. Jika tidak, pikiran mereka mulai memindai ancaman. Namun, yang jarang dibicarakan adalah bahwa perasaan dihargai bukan hanya sesuatu yang diberikan orang lain kepada Anda. Itu adalah sesuatu yang pikiran Anda harus pelajari cara menerimanya.
Beberapa orang dikelilingi oleh perhatian dan masih merasa tidak penting. Orang lain bisa merasa sangat dihargai dalam hubungan yang sederhana dan tidak sempurna. Perbedaannya bukan terletak pada seberapa banyak cinta yang hadir, namun pada bagaimana pikiran dilatih untuk menafsirkannya. Berikut empat cara yang didukung penelitian untuk melatih kembali lensa tersebut.
1. Belajar Mendeteksi ‘Penilaian Mikro’ Dalam Hubungan Anda
Orang mengharapkan perhatian agar terlihat seperti adegan dalam film; jika tidak, ia hampir tidak bisa didaftarkan. Namun dalam hubungan nyata, di mana konflik tidak bisa dihindari, hampir tidak pernah ada ruang untuk tindakan cinta yang besar. Seringkali, cinta yang ditunjukkan (jika ada) datang dalam bentuk sinyal kehadiran kecil, yang sangat mudah untuk dilewatkan. Di situlah letak ujian sesungguhnya sebuah hubungan.
Penelitian menunjukkan bahwa yang memprediksi seberapa baik pasangan menangani konflik di kemudian hari bukanlah seberapa intens mereka mengekspresikan cintanya, namun seberapa besar kehangatan, humor, keceriaan, dan keterlibatan yang mereka tunjukkan dalam momen-momen biasa.
Momen ikatan yang penuh kasih inilah yang oleh peneliti hubungan terkenal Dr. John Gottman disebut sebagai “tawaran untuk koneksi.” Tawa bersama. Preferensi yang diingat. Check-in cepat. Duduk lebih dekat, bukannya lebih jauh. Momen mikro inilah yang menentukan iklim emosional suatu hubungan.
Orang biasanya mengabaikannya karena otak manusia terprogram untuk lebih memperhatikan apa yang hilang daripada apa yang ada, meskipun secara halus. Sistem perhatian kita berevolusi untuk memindai ancaman dan kehilangan, bukan tanda-tanda kepedulian yang tidak kentara. Jadi, ketika cinta muncul dengan lembut, pikiran sering kali gagal mencatatnya dan kemudian menyimpulkan bahwa tidak ada hal berarti yang terjadi di sini.
Untuk melatih kembali ini, praktikkan “perhatian relasional.” Sekali sehari, tuliskan tiga hal kecil yang ditunjukkan pasangan Anda. Misalnya:
- “Mereka mengirimiku playlist.”
- “Mereka membuatkanku teh.”
- “Mereka bertanya tentang ibuku.”
Ini bukan penjurnalan demi sentimentalitas; itu adalah pelatihan ulang persepsi. Anda sedang mengajari sistem saraf Anda untuk mengenali perilaku yang menurut penelitian benar-benar membangun keamanan emosional dari waktu ke waktu. Ketika pikiran Anda belajar memperhatikan tanda-tanda bahwa Anda dihargai, Anda mulai melakukannya dengan tulus merasa dihargai pada gilirannya, karena Anda akhirnya dapat melihat seberapa sering Anda melakukannya.
2. Pisahkan Rasa Dicintai Dari Rasa Diyakinkan Dalam Hubungan Anda
Kepastian bukanlah cinta. Saat seseorang berulang kali bertanya, “Apakah kamu mencintaiku?” atau membutuhkan bukti terus-menerus bahwa mereka masih penting, yang biasanya mereka cari adalah terbebas dari ancaman. Sistem keterikatan memindai bahaya, dan hubungan tersebut digunakan sebagai cara untuk meredam alarm tersebut.
Namun masalahnya adalah meskipun rasa aman dapat meredakan kecemasan untuk sementara waktu, namun hal tersebut tidak menciptakan rasa aman yang bertahan lama. Itu menenangkan, tapi tidak stabil. Kenyataannya, tahun 2020 riset menunjukkan bahwa orang merasa aman dalam suatu hubungan bukan karena pasangannya sering mengatakan hal-hal yang penuh kasih sayang, namun karena mereka secara konsisten menganggap pasangannya selalu tanggap terhadap kebutuhannya.
Khususnya, ketika individu merasa bahwa pasangannya memperhatikan perasaannya, menganggapnya serius, dan menyesuaikan diri, mereka menunjukkan kecemasan keterikatan yang lebih rendah dan penghindaran yang lebih rendah terhadap pasangannya. Studi tersebut menunjukkan bahwa hal ini benar bahkan jika partisipan pada umumnya merasa tidak aman dalam menjalin hubungan sepanjang hidup mereka.
Dengan kata lain, Anda memerlukan daya tanggap terhadap rasa aman karena rasa aman tidaklah mudah. Hal ini juga menjelaskan mengapa pasangan yang mengubah rencananya ketika Anda kelelahan, mengingat apa yang penting bagi Anda, atau memperbaiki ketika terjadi kesalahan sering kali merasa lebih penuh kasih sayang dibandingkan pasangan yang menawarkan penegasan verbal tanpa henti tetapi tidak benar-benar menyesuaikan perilakunya.
Untuk melatih pikiran Anda agar merasa dihargai, mulailah melacak momen-momen yang memiliki dampak nyata ini alih-alih afirmasi. Melihat:
- Jika mereka beradaptasi saat Anda kewalahan
- Apakah preferensi Anda memengaruhi keputusan mereka
- Betapa terbukanya mereka terhadap perbaikan ketika mereka menyakiti Anda
Sistem saraf Anda menjadi tenang ketika mendeteksi bahwa Anda penting – bahwa emosi, kebutuhan, dan batasan Anda menentukan apa yang terjadi selanjutnya. Bagi otakmu, seperti itulah rasanya dicintai.
3. Bangun Harga Diri Di Luar Hubungan Anda
Semakin sedikit Anda memercayai diri sendiri, semakin Anda membutuhkan orang lain untuk menegaskan nilai Anda, dan ini adalah salah satu kebenaran paling aneh tentang hubungan.
Penelitian psikologis menunjukkan bahwa pertama, harga diri bukanlah suatu hal yang tunggal. Ini memiliki dua komponen. Yang pertama bersifat internal: seberapa besar Anda menghargai diri sendiri berdasarkan standar, pengalaman, dan integritas Anda sendiri. Yang lainnya bersifat eksternal: seberapa dihargainya Anda berdasarkan cara orang lain memperlakukan, mengagumi, atau menyetujui Anda.
Besar belajar diterbitkan di Penelitian Lintas Budaya menunjukkan bahwa rasa harga diri sebagian orang sebagian besar dipengaruhi oleh sistem eksternal ini. Ketika hal ini terjadi, harga diri menjadi rapuh secara sosial. Setiap balasan yang tertunda, perubahan nada, atau jarak yang jauh akan terasa seperti referendum mengenai harga diri Anda. Akibatnya, sistem saraf Anda terus-menerus memindai sinyal-sinyal sosial karena rasa nilai Anda bergantung padanya.
Jalan keluarnya adalah mengembalikan beban harga diri Anda ke dalam. Hal ini terjadi melalui tindakan harga diri yang dapat diprediksi, bukan sekadar penegasan. Mulailah dari yang kecil, misalnya:
- Ketika Anda lelah, Anda beristirahat
- Ketika ada sesuatu yang mengganggu Anda, sebutkan saja
- Saat Anda membutuhkan ruang, ambillah
Setiap kali Anda menghormati sinyal Anda sendiri, Anda memperkuat bagian diri Anda yang mengatakan, “Pengalaman saya penting bahkan sebelum orang lain menanggapinya.” Seiring waktu, hal ini mengubah perasaan suatu hubungan. Ketika Anda berarti bagi diri sendiri, perhatian orang lain tidak lagi memberikan rasa berharga bagi Anda. Kasih sayang mereka menjadi sesuatu yang Anda nikmati, bukan sesuatu yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup.
4. Berlatih Menerima Tanpa Membelokkan Hubungan Anda
Hanya sedikit orang yang mengetahui bagaimana rasanya menerima perhatian yang nyata, dan hal itu akhirnya menjadi salah satu penghalang yang paling diabaikan untuk merasa dihargai. Hal ini karena meminta atau menerima bantuan terasa canggung, artinya kebaikan ditanggapi dengan humor, minimisasi, atau perubahan topik yang cepat.
Ini adalah hasil dari sistem manajemen ancaman yang diterapkan banyak orang untuk melindungi diri mereka dari dampak buruk yang tidak terduga. Jika kedekatan tidak konsisten, bersyarat, atau tidak aman di tahun-tahun pertumbuhan Anda, kemungkinan besar otak Anda belajar untuk menjaga ekspektasi tetap rendah.
Namun, tahun 2023 riset dari Emosi menunjukkan bahwa ketika orang menerima respons positif – seperti kehangatan, penegasan, atau persetujuan – otak mereka menganggapnya sebagai hadiah. Mereka tidak hanya merasa lebih baik pada saat itu, namun mereka juga menjadi lebih percaya, merasa lebih dekat secara emosional, dan lebih mungkin untuk terlibat lagi.
Perasaan diterima membangun ikatan. Saat kebaikan datang, sistem saraf memperbarui kesadarannya tentang apa yang aman. Mengalihkan perhatian akan mengganggu proses pembelajaran ini. Otak Anda tidak pernah mendapatkan data yang mengatakan, “Saya disambut di sini. Saya dihargai di sini.”
Itulah mengapa berhenti sejenak daripada membelokkan sangatlah penting. Untuk mempraktikkan ini:
- Ketika seseorang mengatakan sesuatu yang baik, cobalah merespons dengan, “Terima kasih. Itu sangat berarti.”
- Ketika seseorang menawarkan dukungan, cobalah untuk mengakuinya dengan mengatakan, “Saya menghargainya.”
Lalu berhenti. Biarkan apa yang terjadi, dan biarkan sistem saraf Anda memberikan imbalan sosial yang positif.
Seiring waktu, momen-momen itu akan terakumulasi dalam rasa percaya dan hubungan Anda dengan orang lain. Pada gilirannya, mereka juga perlahan-lahan akan mengubah ekspektasi otak akan kedekatan. Inilah bagaimana perasaan dihargai dibangun. Anda tidak perlu menuntut lebih banyak cinta, melainkan membiarkan cinta yang sudah ada pada akhirnya berarti.
Apakah kritik batin yang tidak baik menghalangi Anda untuk merasa dihargai? Ikuti kuis singkat ini dan dapatkan jawaban instan: Tes Pola Dasar Suara Batin
Apakah Anda merasa benar-benar dicintai dan dihargai dalam hubungan Anda? Ikuti tes yang didukung sains ini untuk mengetahui: Skala Kepuasan Hubungan
